一、热身与放松

1.

图中3.5.6三部分需将手掌放在墙或桌子上进行

1. 以上图文热身方法并非完成后即可立即进行正式握力训练，还需完成重量渐进式的握力器热身，如我的实力是300级别，那么我在以上热身完成后会用200与250级别进行适量的短距离闭合以建立手感与神经适应。

2.还可以使用黄道益活络油搓手、按摩手掌，这个主要作用是物理效果，加速手部血液循环，训练后可以使用，休息日也可以进行。

3.温水泡手，在握力训练休息日使用40-45℃的温水泡手可以加速恢复，注意水温不要太烫手；另外握力训练前也可以温水泡手3-5分钟作为热身项目。

4.春秋冬季注意手部保暖，避免双手冰凉。

5. 摄入高质量食物，如鸡蛋，牛奶、牛肉、各种水果，保证睡眠充足。

6.尽量在固定的时间点进行训练，这会让你身体形成一个生物钟，在固定时刻身体状态会比较好。注意不要在睡前两小时内训练，这会让一部分人神经兴奋导致无法睡眠，如果你没有这种感觉，请忽略。

7.这是一种握力训练之后或者在休息日中，快速恢复小臂、手掌和手指疲劳的方法，使用温水和冷水交替泡手。

免责声明：此方法被国外握力训练者实践证明为最有效的快速恢复手段，原理是什么，不想去细究，只要被证明快速有效就行。此方法仅限于正常的握力训练恢复，请勿用于其他身体部位，如不遵从本人建议而造成任何损伤，后果自负。

操作流程：

1. 准备两个较大的容器，桶或者盆，大小以装水后双手掌和小臂浸入其中为宜。
2. 其中一个容器装入热水，加入适量冷水调节为温水，温度以你能够忍受但不烫伤为宜。但我建议准备一个手持红外线测温仪或者温度计，以便知道自己能够忍受的水温上限，防止烫伤或者避免水温不够，比如本人在超过45℃的水温里就觉得比较烫。另外准备一壶刚刚烧开的热水在旁边备用，在泡手过程中温水变凉后可以随时调节升温。
3. 另一个容器装入冷水，加入少量冰块，或者已经冻成冰的冰袋，制造较低温的冰水。不宜加入太多冰块而导致水温过低，这可能降低恢复效果，建议多次试验或者使用测温设备配合感受找到体感合适的冰水温度，如本人觉得5-10℃比较好，冬天可能不需要加冰块。
4. 将双手泡入温水中，直到你坚持不了，取出。
5. 然后将双手立刻浸入冷水中，同样坚持到手感觉得冷取出。
6. 重复步骤4-5，交替冷热水浸泡，持续大约10分钟。
7. 重要提示：在泡手过程中，轻微活动手指和手腕促进循环；最后一步必须是泡冷水；不限于训练后使用，在休息日也可以使用加速恢复。
8. 两种可能存在的泡法：一种是双手一起泡温水或冷水，另一种一只手温水一只手冷水，使用哪一种需要自己去体会，然后选择更适合你的那种。

二、伤痛预防与恢复

1. 在每组握力器训练即将力竭松手时，尽量避免快速放手，弹簧弹性势能转化成手柄动造成手指被快速弹开，这将引起手指肌腱强烈的不适感，严重的情况下造成受伤。建议在每组结束时，慢慢松开握力器，如果单手无力可以使用辅助手协助慢放，别让手柄快速弹出来。

2. 避免使用回弹力度过大或整体质量不佳的握力器

• 如果你觉得重型金属握力器手柄滚花刺手，想给它裹上一层海绵或防滑贴，那么不必如此，你可以使用小力度的握力器来慢慢适应，这是你建立强大握力的关键。

3.如果你在使用握力器的过程中手部皮肤出现了破损，那么我建议你使用医用橡皮膏来贴或缠绕在受损的部位上以防止进一步的损伤，此外，这还可以保障你的训练正常进行，即便是在你破皮的情况下。当然，破皮严重还是要休息，不要进行训练。值得注意的是，如果你破皮的部分是在指关节连接处，轻微的话请降低重量并缠绕橡皮膏训练，如果严重，请休息至少一个星期。

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• 如果你在训练过程中觉得手指或手腕有不正常的不适，那么请立即停止训练，休息几天或者使用黄道益活络油或其他用于筋骨恢复的外涂药物进行恢复，直至不适完全消失再开始训练。如果确定是筋骨受伤，且使用药物超过半个月或者更久没有恢复，这种情况下请立即去医院进行检查。
• 使用正确的握力器技术和科学的计划进行训练。

附：不同形式的握力表现（图文）